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十大膳食纤维食物排行榜如下：
1、玉米 。
它的维生素含和膳食纤维含量都非常高 。
2、魔芋。
魔芋的膳食纤维含量达到60%，含有丰富的碳水化合物 ，热量低 ，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯 。
3 、火龙果 。
火龙果含有丰富的水溶性膳食纤维。
4 、茄子 。
茄子含有丰富的膳食纤维，每100克茄子能够提供3克粗纤维 ，同时茄子中还含有龙葵碱 。
5、燕麦。
其总纤维素含量为17-21% 。
6 、黑豆 。
黑豆含有丰富的维生素 、蛋黄素和膳食纤维。
7、山药 。
山药是一种膳食纤维含量比较高的食物 。
8 、菌类。
其中膳食纤维含量丰富的是干香菇 ，干香菇中的膳食纤维含量是鲜香菇的12倍多。
9 、南瓜 。
富含各种维生素和矿物质，膳食纤维含量也高 ，可以增强饱腹感 。
10、苹果。
富含大量的矿物质和维生素 ，膳食纤维和果胶含量也很丰富 。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些，在生活当中 ，我们吃的每一样东西几乎都含有粗纤维 ，粗纤维是指那些不容易被消化的营养物质，在消化系统中是有着吸水作用的，下面我整理了粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些 。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些1粗纤维食物都有哪些：
1 、谷物：
粗纤维含量为4～10% ，从多到少排列为小麦粒 、大麦、玉米 、荞麦面 、薏米面、高粱米、黑米。
2 、薯类：
粗纤维含量约为3% ，分别有马铃薯 、白薯、竹薯 、木薯等 。
3 、豆类：
粗纤维含量为6～15%，从多到少排列为黄豆、青豆 、蚕豆 、芸豆、豌豆 、黑豆 、红小豆、绿豆 。
4 、蔬菜：
粗纤维含量为30～40% ，分别有蕨菜 、菜花、菠菜、南瓜 、白菜 、牛皮菜、芹菜 、韭菜 、黄豆菜、黄花菜 、香椿 、香菜、茄子 、油菜 、茭白、笋干 、芦笋 、洋葱、青椒、辣椒。
5 、菌类（干)：
粗纤维含量最高可接近50% ，按照从多到少的排列为：松蘑 、发菜、香菇 、银耳 、木耳、金针菇 。
6 、藻类：
粗纤维含量在20%左右，主要紫菜 、海带 。
7、坚果：
粗纤维含量为3～14%左右 ，从高到低的排列有：黑芝麻 、松子 、杏仁、白芝麻 、核桃 、榛子、胡桃、葵瓜子 、西瓜子 、花生仁。
8、水果：
水果的粗纤维含量也接近50% ，依次有桑椹干 、樱桃 、山楂、酸枣 、黑枣 、大枣、小枣 、石榴 、苹果、鸭梨 、葡萄 、菠萝、柿子、杏 。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些21 、笋类
笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40% ，辣椒超过40% 。其余含纤维素较多的有：蕨菜 、菜花、菠菜 、南瓜 、白菜、油菜 菌类（干）：纤维素含量最高 ，其中松蘑的纤维素含量接近50%，30%以上的按照从多到少的排列为：发菜 、香菇 、银耳、木耳。此外 ，紫菜的纤维素含量也较高 ，达到20%。
2 、谷物类
在所有粗纤维食物中，谷物类食物中所含有的粗纤维是最丰富的，其中麦麸中所含有的粗纤维含量高达31% ，并且按照从多到少排列 ，其中最高的.还有小麦粒；
其次是大麦 、玉米、薏米面 、黑米 、小米、高梁、燕麦 、木薯 、番薯、竹薯 、黄豆 、青豆、绿豆 、赤豆 、黑豆、豌豆 、豇豆 、蚕豆、红枣 、粟子 、核桃、花生等粗粮食物 。
3、豆类
6-15%，从多到少排列为黄豆 、青豆 、蚕豆、芸豆 、豌豆 、黑豆、红小豆 、绿豆 无论谷类 、薯类还是豆类 ，一般来说 ，加工得越精细，纤维素含量越少 。
4、薯类
薯类食物中粗纤维的含量同样不容忽视 ，经过研究发现马铃薯 、竹薯 、木薯等薯类食物中的纤维素含量大约为3%。
5、蔬菜类
可以说各种蔬菜类食物中所含有的纤维素同样非常的丰富 ，其中以笋类食物中所含有的粗纤维最为丰富，具达30-40%的含量 。除此之外还有辣椒 ，其中粗纤维的含量甚至超过40% ，经常吃辣椒不仅能够起到补充粗纤维的功效，同时还具有很好的抗氧化功效 。
其他的还有蕨菜 、菜花 、菠菜、南瓜、白菜 、牛皮菜 、芹菜、韭菜 、黄豆菜 、大蒜苗、黄花菜 、香椿 、青椒、毛豆 、茭白 、竹笋、鞭笋 、芦笋 、洋葱、芥菜、牛皮菜 、绿豆芽 、香菜、茄子 、海带 、紫菜、发菜 、海藻等。
6 、水果类
菠萝、香蕉 、苹果 、山楂、桑葚 、石榴 、梨、樱桃、桃 、柿子 、枣、橄榄等也是富含粗纤维的水果 。
7 、坚果类
粗纤维含量在 10%以上的坚果有：黑芝麻 、松子、杏仁；3%~10%的有：白芝麻 、核桃 、榛子、胡桃 、葵瓜子 、西瓜子、花生 。
吃粗纤维食物的好处
1 、富含纤维素 ，肠道内*好的垃圾清洁工
粗纤维中含有大量纤维素 ，而纤维素是肠道内*好的垃圾清洁工，具有良好的消化和排泄固体废物的作用。年过三十的人，新陈代谢趋缓 ，或多或少会出现便秘 ，是导致体重直线上升的主要因素 。
因此，适量补充纤维素可使肠道中的食物增大变软 ，促进肠道蠕动 ，加快排便速度，对便秘和肥胖起到很好的抵御效用 。而且 ，便秘还会大大增加肠癌的发病率 ，多吃粗纤维可以预防和阻止肠癌的发病风险。
2 、阻止脂肪吸收，有效控制体重
纤维素的另一效用就是可以减少人体在消化过程中对脂肪的吸收 ，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平 ，有效地控制体重上升 。
3、阻碍胆固醇吸收，降脂降糖
粗纤维具有阻碍胆固醇吸收、稀释血液的功能 ，可以阻止血小板凝聚 ，防止血栓形成，从而降低体内的血脂 、血糖指数，所以对高血压 、糖尿病能起到一定的预防作用 。
即便是富含粗纤维的食物 ，但只要经过精加工 ，纤维素的含量即会相应减少；各种肉、蛋 、奶制品，各种油 、海鲜、酒精饮料 、软饮料都不含纤维素；各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。
粗纤维是健康又减肥食品 ，但放量大吃也是不宜的 ，而“适量摄入 ”是营养学界提醒大家应注意的事项。国际相关组织推荐的粗纤维日摄入量为：每人每天 30～40克 。
粗纤维丰富的蔬菜和水果有哪些3粗纤维食物有哪些
1 、粗纤维食物的作用
食物纤维也就是在人体肠道里不会被消化掉的一种物质，如是纤维素：半纤维素：果胶：藻胶：木质素等一些过 ，很多粗纤维是不能收的 ，所以上可以起到促进减肥的作用；
同时粗纤维也可以吸收人体里的一些毒素 。同时也可以保护人体的皮肤。还可以降低血脂，可以控制血糖 ，同时也可以保护口腔 ，也可以很好地去防治结石，可以预防乳癌 ，也可以很好地防治便秘和肠癌的发生 ，同时也可以增加人体的营养 。
2、粗纤维食物有哪些
有很多传统的食物都是富含纤维的食物，比如说糙米：大豆：燕麦：麦麸：玉米：荞麦：茭白：芹菜：苦瓜：水果等 。在这么多的粗纤维当中，最不错的就是蔬菜纤维 ，这些对人体的好处会更多。所以说理时人们是必少不了吃青菜的 ，除了有粗纤维以外，还有大量的维生素 。
很多人在养生保健身体的时候 ，想多吃一些含锌的食物 ，因为微量元素锌对维持人体健康有极大好处，它既能促进智力发育也能提高大脑功能 ，而且能促进男性体内精子产生还能提高人体自身抗病能力 。但生活中的食物多种多样 ，什么食物含锌多呢？一会儿我就带大家了解，含锌高的食物有哪些。
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